Afvallen & Hongergevoel: zo raak jij kilo’s lichaamsvet kwijt zonder honger te hoeven lijden.
Afvallen hongergevoel #tips.
Het volgen van een dieet wordt nog steeds (te vaak) geassocieerd met het lijden van honger. Natuurlijk bestaan de zogenaamde ‘crash-diëten’ nog steeds maar deze strenge afslankprogramma’s zijn al ver achterhaald. 😉 Toch denken we nog teveel aan: ‘Hoe minder ik eet, hoe meer kilo’s ik verlies. Dan maar hongerlijden..
Of toch niet?
Wij onderzochten dit onderwerp en hanteerden de volgende onderzoeksvraag: ‘Hoe kilo’s lichaamsvet kwijt te raken zonder honger te hoeven lijden?’
Na het lezen van onderstaande tips weet jij:
- Hoe je hoe een hongergevoel het beste kan onderdrukken tijdens het afvallen.
- Wat je moet doen als jij dat hongergevoel echt even níet kán onderdrukken.
- Hoe je er zelf voor kan zorgen dat jij minder honger hebt op lange termijn.
- Hoe jij kilo’s kan afvallen zonder ook maar één moment honger te hoeven lijden.
Ons Hongergevoel in een notendop.
Iedereen herkent het gevoel van honger. Een flauw gevoel, een knorrende maag en een enorm verlangen naar voedsel.
Ons hongergevoel wordt gestuurd door 2 hormonen, Grehline en Leptine. Grehline wordt aangemaakt in je maag en darmen en geeft uiteindelijk via je bloedstroom een signaal aan je hersenen dat je honger hebt.
Het gevoel van ‘verzadiging’ wordt geregeld door het andere hormoon ‘Leptine’. Het hormoon geeft een signaal af aan de hersenen dat er genoeg reserves zijn binnengekomen en dat je kan stoppen met eten.
Heb jij (extreem) vaak last van een hongergevoel?
Helaas, zien we tegenwoordig veel vaker dat men resistent wordt voor Leptine. Wat kortweg gezegd betekent dat je hersenen continu het signaal afgeven dat je honger hebt.
Dit komt doordat lichaam langdurig teveel Leptine heeft aangemaakt. Leptine resistentie wordt meestal veroorzaakt door overgewicht en een ongezond eetpatroon. Leptine resistentie kan doorbroken door het aannemen van een gezonde leefstijl.
#1. Eiwitten, eiwitten, eiwitten.
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk eiwitten zijn in ons voedingspatroon. In het kader van verantwoord afvallen zonder hongergevoel raden wij je aan veel eiwitten te eten. Het liefst bij 2/3e van je eetmomenten op een dag.
Het kost je lichaam relatief veel energie en tijd om eiwitten af te breken. Het eten van eiwitten zorgt er dus voor dat je langer een gevoel van verzadiging kent.
Eiwitten vinden we natuurlijk in vlees, vis en gevogelte. Maar we kennen ook zeer krachtige plantaardige eiwitbronnen zoals diverse soorten noten, bonen, groenten en fruit.
#2. Vezelrijke voeding.
Ook het eten van vezelrijke voeding bevordert jouw afslankproces én het tegengaan van dat ellendige hongergevoel.
Ook hier geldt weer: ‘Het kost je lichaam meer tijd en energie om gezonde vezels, die we vinden in voeding zoals spinazie, aardbeien, avocado, broccoli en volkorenpasta, af te breken.’
Het eten van vezelrijke voeding zorgt er dus voor dat je langer een gevoel van verzadiging kent.
#3. Minimaliseer je consumptie geraffineerde suikers.
Het consumeren van geraffineerde suikers leidt tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Doordat je bloedsuikerspiegel snel stijgt wordt het hormoon ‘insuline’ geproduceerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat de geraffineerde suikers (afkomstig uit de snelle koolhydraten die jij gegeten hebt) razendsnel weer uit je bloed gefilterd worden.
Probeer de volgende enkelvoudige koolhydraten te boycotten om je afslankproces niet te verstoren:
Sacharose/Sucrose,
Fructose,
Lactose,
Glucose,
Maltose,
Galactose,
Let op: dit is slechts een opsomming van suikers die je tijdens je dieet beter kunt schrappen. Er zijn nog talloze andere varianten waarbij kunstmatige zoetstoffen worden toegevoegd aan producten maar waarbij de fabrikant dit gegeven slim weet te omzeilen.
Wat je hongergevoel betreft, het eten van producten die voor een groot deel bestaan uit snelle koolhydraten zorgt er dus voor dat je sneller weer honger hebt.
#4. Gezonde vetten.
Enkel- en meervoudig onverzadigde vetten zijn enorm belangrijk voor je gezondheid. Ze hebben bijvoorbeeld een belangrijke invloed op je cholesterolgehalte en bevorderen je hartgezondheid.
Gezonde vetten zijn ook een krachtig instrument als het gaat om afvallen zonder hongergevoel. Zalm heeft bijvoorbeeld een enorm hoog gehalte wat betreft gezonde vetten.
Andere voorbeelden van voedingsmiddelen met veel gezonde vetten:
- Avocado
- Noten
- Zaden
- Olijfolie
#5. Langzaam eten.
We hebben door tijdsdruk en haast vaak de neiging om té snel te eten. Ook kiezen we steeds vaker, vanwege diezelfde haast, voor een snelle hap. Heel begrijpelijk allemaal maar denk eens na over het volgende;
Aan het begin van dit artikel hebben we het kort gehad over ons hongergevoel. Het verzadigingshormoon Leptine heeft tijd nodig om het gevoel van ‘verzadiging’ door te geven aan je hersenen. Dit proces duurt ongeveer 20-25 minuten vanaf het moment dat je begint met eten.
Wij zeggen daarom altijd: te snel eten = te veel eten = meer kans op overgewicht.
Geef je maag de tijd om je hersenen te prikkelen en stop met eten als je genoeg hebt gehad na minimaal 20 minuten.
Uit onderzoek is gebleken dat langzamer eten je hongergevoel voor langere termijn onderdrukt en men meer geniet van de maaltijd. Wij tellen 3 plussen:D
#6. Klein maar Fijn.
Onze hersenen hebben een grote invloed op de hoeveelheid voedsel dat we tot ons nemen. Vaak scheppen we op gevoel een bord(je) vol zonder echt te weten hoeveel we eten. Onze hersenen zijn gefocust op dat lege bord. Probeer eens te eten van een kleiner bord waarbij je minder kan opscheppen. Je zal zien dat je minder eet en toch het gevoel van verzadiging kent. Je zal meer genieten en meer waardering hebben in hetgeen wat je eet. Voed je lichaam met de juiste voedingsstoffen en je valt af zonder honger te hoeven lijden.
#7. Drink deze drankjes.
Water (met een smaakje)
Je weet inmiddels wel dat water drinken erg belangrijk is in je strijd naar een ideaal gewicht. Maar tussen weten en doen zit een groot verschil;) Drink jij zes tot acht glazen water (met een smaakje) per dag? Nee? Je bent niet de enige, veel mensen vergeten gewoonweg te drinken.. En ja je raad het al: Je hongergevoel komt voort uit het feit dat jij vandaag te weinig gedronken hebt! Hup naar de kraan en schenk een heerlijk glas water voor jezelf in.
Water drinken vlak vóór en eventueel na de maaltijd kan je helpen tegen een hongergevoel. Water staat erom bekend goed te vullen en zet je maag dusdanig uit dat je hersenen een signaal van verzadiging kennen. Drink zeker een halve liter vóór je maaltijd.
Groene Thee
Groene thee is uitgegroeid tot één van de meest populaire en gezonde producten als het gaat om afvallen. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat groene thee:
- Je vetverbranding flink stimuleert.
- Je bloedsuikerspiegel in balans brengt en houd.
- Je immuunsysteem versterkt.
- Je helpt tegen hongergevoel.
Koffie
In het kader van afvallen zonder hongergevoel is het drinken van koffie een bijzonder sterk hulpmiddel. Koffie remt je eetlust doordat er extra hormonen worden aangemaakt. Bovendien geeft ook koffie je een verzadigd gevoel. Met het drinken van koffie kan je jouw hongergevoel tot wel 3 uur onderdrukken!
#8. Jouw ontbijt tegen hongergevoel 🙂
Het is de bedoeling dat jij minimaal 3 tot 4 uur comfortabel je leven kunt leiden vanaf het moment dat jij je ontbijt genuttigd hebt. En ja, dan bedoelen we zonder Snack tussen 10.00 en 10.30. 😉
Belangrijk is dat je weet welke voedingsstoffen jij ’s Ochtends nodig zal hebben om geen honger te hoeven lijden tot aan de lunch. Wij adviseren iedereen die een stevige ochtend tegemoet gaat een ontbijt te nuttigen dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en meervoudige koolhydraten.
Ohja, laat vooral die suikers links liggen, die geven je alleen maar sneller dat ellendige hongergevoel!
#9. Eetlustremmende wonderproducten
We hebben het in dit artikel al gehad over voedingsmiddelen die jouw hongergevoel tegen kunnen gaan. Nu je weet hoe jij jouw lichaam het beste kunt voeden voor een optimaal en langdurig verzadigingsgevoel zijn er nog enkele wonderproducten die we nog met je willen delen.
Deze natuurlijke producten werken eetlustremmend:
- Pepers
- Gember
- Avocado
- Appels
- Chiazaad
- Citrussappen
- Donkere chocolade
- Vette vis
- Bladgroente
- Munt
#10. Gezonde tussendoortjes & snacks tegen hongergevoel.
Om je honger tegen te gaan kan je kiezen voor een gezonde snack. Het is de bedoeling dat dit tussendoortje je genoeg energie gaat geven tot aan de volgende maaltijd.
We gaan dus op zoek naar tussendoortjes die rijk zijn aan complexe koolhydraten en arm zijn aan suikerklontjes. Denk hierbij aan:
- Volkoren brood en broodvervangers
- Noten, pitten en zaden
- Fruit
- Graanproducten
- Melkproducten (met mate)
#11. Tanden poetsen.
Speelt jouw hongergevoel plotseling op? Poets je tanden. De frisse mint uit je tandpasta zal al snel zijn werking doen, je eetlust verminderen. Zoals je zelf ook al wel weet, is het eten van een boterham of snack na het tanden poetsen niet echt lekker.
